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Efectos del ciclo hormonal en el rendimiento deportivo



El ciclo hormonal en mujeres impacta el rendimiento deportivo; sus efectos fisiológicos se pueden percibir de diferentes maneras, sin embargo es hasta hace diez años aproximadamente que conocemos más sobre el tema.


Por qué? Porque anteriormente existían muy pocos estudios hechos en mujeres, ya que la mayoría se hacían en hombres, pues eran quienes estaban más involucrados en temas deportivos. Algo está cambiando y es que, cada vez somos más las mujeres que entrenamos y queremos estar fuertes.


El cuerpo de una mujer es muy diferente al de un hombre. Te dejo aquí algunos datos.


Diferencias

· Las mujeres tenemos mayor cantidad de fibras musculares tipo 1, también llamadas lentas, asociadas a actividades aeróbicas o de resistencia.

· Tendemos a acumular mayor músculo debajo de la cadera, porque podemos, si queremos, tener hijos.

· Los rangos de grasa corporal sanos para mujeres están entre 12-30% mientras que los hombres están entre 5-25%

· Las mujeres tenemos un corazón más pequeño, pulmones más pequeños y presión diastólica más baja.

· Tenemos menor testosterona y esto afecta la producción de glóbulos rojos, los encargados de llevar oxígeno a los músculos.

· Las mujeres, mes a mes, pasamos por un ciclo hormonal, el cual afecta nuestra fisiología y obviamente, rendimiento en el deporte.


Nos enfocaremos en esta última diferencia. Para lograr buenos resultados, es muy importante que trabajemos de la mano de nuestra fisiología y no en contra. Quiero que exploremos esto porque si quieres ver progreso, la calidad de tu entreno tiene que estar en sincronía con la calidad de tu recuperación.


El ciclo hormonal hace que existan dos fases en las que nuestra fisiología cambia significativamente. Existen varias cosas que podemos hacer para trabajar de la mano con ella.


Empezaremos con lo básico. El ciclo hormonal de la mujer inicia el día que te viene la regla, es decir, ese es el día 1. La duración del ciclo dependerá de mujer a mujer y la regularidad con la que te venga la regla es un indicador de salud, sobreentreno, de estrés y de cambios en estilo de vida.


El ciclo puede dividirse en dos fases, las que usaremos para explicar las diferencias en cuanto a rendimiento deportivo.


1. Fase hormonal baja: día 1-14.

a. Llamada así porque los niveles de estrógeno y progesterona están bajos. También llamada fase folicular o lútea.

2. Fase hormonal alta: día 14-28

a. Llamada así porque los niveles de estrógeno y progesterona aumentan.


(considerando que el ciclo dura 28 días)


Fase hormonal baja

· Somos fisiológicamente similares a los hombres en cuanto al metabolismo de carbohidratos y recuperación.

· La tolerancia al dolor es mayor.

· Coordinación neuromuscular es mejor.

· Estamos muy fuertes comparado a la fase hormonal alta.

Fase hormonal alta

· Somos fisiológicamente muy diferentes a los hombres en cuanto al metabolismo de carbohidratos y recuperación.

· Estrógeno en altas cantidades nos hace desperdiciar glucógeno (la manera como se guarda la energía en el cuerpo, es decir nuestro combustible)

· Lo anterior aumenta la cantidad de grasa que usamos para combustible.

· Progesterona alta retrasa la liberación de sudor, y este es nuestro mecanismo de regulación de temperatura.

· Progesterona alta aumenta nuestra temperatura basal.

· Somos más propensas a fatiga acumulada en el sistema nervioso central, lo cual hace que el entreno se sienta más difícil

· Hormonas altas causan que el volumen de la sangre baje

· La reparación, anabolismo muscular, es menos eficiente en esta fase que en la anterior.

· El catabolismo musculuar, es decir la ruptura de músculos, al entrenar es mayor en esta fase

· Síntesis protéica no es tan buena.

· Estrógeno alto reduce la capacidad de quemar carbohidratos para energía, esto con el fin de guardarlos en caso de estar embarazada.

· Quemamos más calorías en el período pre-mesntrual.

· La sangre es menos rala, esto hace que sea más difícil sudar y enfriarte.

· La progesterona alta hace que se desperdicie sodio

· Progesterona interfiere con la producción y efectividad de melatonina, así que tu sueño puede no ser tan bueno.


El pico más alto de hormonas es usualmente 5 días antes de que te venga la regla y en este momento es cuando se hará aún más evidente lo expuesto en la parte anterior.


Aquí podemos identificar que nuestra fisiología cambia significativamente y que para lidiar con ella, primero es necesario tener el conocimiento para luego así, tener mayor control sobre factores que nos ayudan a mantener un buen rendimiento durante todo el ciclo. Y con esto, no quiero decir que no debemos descansar. Creo que es un balance entre entender nuestra fisiología, saber lidiar con ella y también planificar para aprender a trabajar en los días que la fisiología no está a nuestro favor, tener esa fortaleza mental y al mismo tiempo, saber pausar.



Fase hormonal baja

· Acumular mayor volumen e intensidad de entreno

· Cantidad de cabohidratos: 0.35 g de cabohidratos por libra de peso.

· Cantidad de proteína: 1 g por libra de peso


Fase hormonal alta

· Asegurarte de enfriarte bien después de entrenar, tomar una bebida fría o incluso una ducha de agua fría. Esto ayudará a que tu recuperación.

· Tomar proteína que es alta en leucina (el amino ácido que es clave para el anabolismo muscular) (puede ser whey) o amino ácidos (leucina, isoleucina, valine).

· Tomar proteína 30 min antes del entreno y dentro de los 30 min después de entrenar. Asegurarte que sean por lo menos 20-25 gramos de proteína antes y después de entreno.

· Comer por lo menos 1 g de proteína por libra al día.

· Comer mucho más carbohidratos, es por eso que como mujeres, se nos antojan mucho los carbohidratos días antes de que nos venga la regla. Son necesarios 40 gramos antes y después de entrenar.

· Tomar valeriana y alimentos que naturalmente aumenten la producción de melatonina, evita ver pantallas antes de dormir, ya que la progesterona alta hace que nuestro sueño pueda verse interrumpido.


Fase hormonal alta: días premenstruales (5 días antes)

· Si tienes que entrenar intensamente durante tu fase premenstrual, asegúrate de hacer un preload de sodio, puede ser una sopa de pollo el día antes. Esto te ayudará a estar hiperhidratada.

· Si tienes cólicos pre menstruales, prueba tomar magnesio, omega 3y una aspirina.

· Para asegurarte un buen rendimiento durante fase premenstural puedes tomar: 250 mg magnesio, 45 mg zinc, 80 mg aspirina y un gramo de omega 3, cada noche en los 7 días antes de que te venga la regla.

· Si te duele la cabeza, come alimentos con óxido nítrico como remolacha, sandía, espinaca, granada

· Pre entreno: amino ácidos



(TODO esto aplica si y solo si, la mujer no está tomando pastillas anticonceptivas, ya que estas alterarán su ciclo hormonal)


Muchas veces, lo que me ha funcionado es planear semanas de menor carga en la semana premenstrual. Otras veces, he sentido que debo aprender a entrenar en un buen nivel incluso en esos días. No estoy sugiriendo una ni la otra, sino brindando información para que con conocimiento y sabiduría, decidamos que es lo que más nos conviene para alcanzar nuestros objetivos.



Fuentes:


ROAR: How to Match Your Food and Fitness to Your Unique Female Physiology for Optimum Performance, Great Health, and a Strong, Lean Body for Life by Stacy T. Sims, Selene Yeager


Taking Charge of Your Fertility: The Definitive Guide to Natural Birth Control, Pregnancy Achievement, and Reproductive Health by Toni Weschler

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