Inicios de handstand o parada de manos

Cada vez veo a más personas con ganas de ponerse de cabeza y tener como meta sostener un handstand (parada de manos) libre. Me encanta, porque tener una meta de rendimiento hace que el hábito de activarte y hacer ejercicio sea más fácil de sostener.

Primero lo primero, y es que para empezar a ponerte de cabeza necesitas la fuerza base principalmente en hombros, espalda, brazos y antebrazos. Así que si eres principiante te sugiero trabajar en esas áreas, para que, como primer paso, logres aguantar más de 30s en una parada de manos asistida con pies en pared. Antes de esto, considero que trabajar en tu equilibro o quedarte libre, es adelantarte y no es lo más efectivo. Aparte que existe una gran probabilidad de frustrarte y rendirte; y eso obviamente, no lo queremos.

Entonces, si estás iniciando y aún no puedes ponerte de cabeza con la ayuda de la pared, te sugiero que trabajes por lograr los siguientes ejercicios y el respectivo número de repeticiones:

· 15 pushups o despechadas

· 30s hollow body hold

· 5 high plank shoulder taps de cada lado

Para luego pasar a los siguientes ejercicios buscando 4-7 repeticiones a mayor intensidad

· Pike pushups

· Handstand hold asistido con pared

· Shoulder taps declinados

· Handstand climb o wall walks

Si ya tienes lo que está arriba, entonces es un buen momento para empezar a trabajar con el equilibrio, es decir intentando quedarte libre y sin ayuda de la pared. Este factor equilibrio/balance sugiero trabajarlo hasta que la base de fuerza sea buena, esto para evitar lesiones y frustraciones temprano en el camino.

Y quisiera recalcar que es muy importante que la parada de manos asistida en pared tenga una línea casi perfecta, ya que de otra manera empezarás a fortalecer músculos que no tendrían que estar involucrados en la postura y esto no nos conviene. Es como si un día empiezas a caminar mal, caminas siempre así, luego cuando quieras corregirlo, se hace muy difícil y tedioso porque tus músculos ya están acostumbrados a caminar de cierta manera. No caigas en eso, recuerda que una buena técnica te llevará más rápido a tu meta.

Para conseguir el equilibrio, la alineación ideal es la siguiente:

Si te das cuenta, existe una línea entre manos, hombros, cadera y pies. Esto es como cuando estamos parados, existe alineación entre estos puntos y gracias a eso, es que logramos sostenerlo; además no es tan cansado mantenernos en esa posición.

Para trabajar equilibrio existen muchísimos ejercicios y para elegir el que tu necesitas es importantísimo que te evalúes objetivamente. Algunos de los ejercicios que sugiero son: frogstand, handstand tries, handstand toe touches, bunny hops, donkey kicks. Usualmente el que elijo para mis clientes dependerá de lo que observe en una evaluación, ya que responderá a atacar sus debilidades.

Aquí te dejo algunos para que puedas explorarlos:

Otro factor con el que tenemos que lidiar en este proceso es el miedo. La manera de trabajar el miedo es exponiéndote a él de manera controlada, buscando así que este disminuya y evitando a toda costa que aumente. Entonces exponte al miedo de manera controlada; por ejemplo: coloca siempre la pared atrás.

El miedo usualmente cuando empezamos a trabajar equilibrio. Para quienes tienen miedo, los ejercicios que utilizaría son diferentes a los que elegiría con alguien que no tiene miedo.

Ahora si no tienes miedo, enfócate en separarte de la pared, hay muchas maneras de hacer esto y a mayor control en el movimiento, mayores beneficios. Un ejercicio que sugiero es handstand touches asistidos con pared, expuesto en el siguiente video:

Por último, quisiera entrar a un área de la cual se habla poco y es imprescindible para tener un buen handstand. La flexión de hombros necesaria para tener un handstand alineado, es decir ser capaces de mantener un ángulo de 180º entre tu pecho y tu brazo. Esta favorecerá a que aguantes más tiempo en una posición alineada. Esta flexión dependerá de la movilidad que tengas en la cintura escapular, recuerda que tu cintura escapular involucra un conjunto de huesos, articulaciones y músculos, responsables de la movilidad del tren superior. La articulación principal dentro de esa estructura es la del hombro.

Es también una de las razones por las cuales vemos tantas paradas de manos “banana”. Y las soluciones que usualmente se proponen para solucionarla son: ponte recto, aprieta el abdomen, aprieta las nalgas ,etc. Ninguna de estas son soluciones a mi parecer, la solución es trabajar en tu flexión de hombros para que puedas tener movilidad en tu cintura escapular, lo cual permitirá que la alineación sea la ideal y logres sostenerla.

Esto se puede ver en la siguiente imagen en la cual me pongo como ejemplo. Al iniciar handstand solo me enfocaba en mantener el equilibrio a toda costa. Sin que me importara si la posición era la ideal. Una pobre alineación se mantuvo varios años por falta de conocimiento y guía.

Luego empecé a trabajar para abrir mis hombros y lograr esa flexión de 180º, lo sorprendente fue que mi forma y balance empezaron a mejorar muchísimo.

Con este artículo espero te animes a perseguir una meta de rendimiento para enamorarte del proceso y lograr así, ser constante.

Próximamente abriré cursos de handstand 100% online para principiante e intermedios, así que está pendiente y escríbeme si tienes dudas.